Calcolatore efficienza del sonno

L'efficienza del sonno è una delle metriche più usate nella ricerca sul sonno e nella terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia (CBT-I): mette in relazione quanto tempo passi a letto con quanto di quel tempo è effettivamente sonno, non veglia.

Non misura la qualità del sonno in senso assoluto (fasi, profondità, frequenza cardiaca durante la notte): misura solo la proporzione di tempo a letto che si traduce in sonno effettivo. Un'efficienza bassa può indicare difficoltà ad addormentarsi, risvegli notturni frequenti, o semplicemente il tempo passato a letto sveglio prima di alzarsi.

Guida completa: formula, esempio e interpretazione dell'efficienza del sonno →

La modalità semplice basta se conosci già due numeri: quanto tempo sei stato a letto in totale, e quanto di quel tempo hai dormito (per esempio da un'app di sonno o da una stima personale). È il calcolo più diretto, senza bisogno di orari precisi.

La modalità avanzata scompone la notte: ora in cui sei andato a letto/hai spento la luce, ora in cui ti sei alzato, quanto tempo hai impiegato ad addormentarti (latenza), quanto tempo sei stato sveglio durante la notte, e quanto tempo sei rimasto sveglio a letto dopo il risveglio finale prima di alzarti. Da questi valori il tempo di sonno viene derivato, non inserito direttamente - utile se vuoi capire dove va il tempo a letto che non è sonno.

In modalità avanzata inserisci solo orari (es. 23:30, 07:15), non date reali: se l'ora di uscita dal letto è precedente all'ora di andare a letto, il calcolatore assume automaticamente che sia il giorno successivo. Non essendo mai usata una data di calendario reale, non ci sono implicazioni di cambio ora legale (DST) da gestire.

Definizione operativa adottata: Tempo a Letto (TIB) = dall'ora di andare a letto all'ora di uscita dal letto. Tempo Totale di Sonno (TST) = TIB meno latenza di addormentamento, meno tempo sveglio durante la notte, meno tempo sveglio dopo il risveglio finale. Efficienza del sonno = TST / TIB × 100.

Questa non è l'unica definizione operativa possibile in letteratura: il denominatore "tempo a letto" è oggetto di un dibattito metodologico esplicito (vedi Fonti, Reed & Sacco 2016), perché diversi studi/dispositivi lo calcolano in modi leggermente diversi. Questo strumento dichiara la propria definizione in modo esplicito, invece di presentare un singolo numero senza spiegare da dove viene.

A letto alle 23:30, sveglia definitiva alle 07:15: tempo a letto = 7 ore e 45 minuti (465 minuti). Ci hai messo 15 minuti ad addormentarti, sei stato sveglio 20 minuti durante la notte, e sei rimasto a letto sveglio 5 minuti dopo il risveglio finale prima di alzarti: tempo sveglio totale = 40 minuti.

Tempo di sonno = 465 − 40 = 425 minuti (7 ore e 5 minuti). Efficienza del sonno = 425 / 465 × 100 ≈ 91,4%.

Questo strumento non diagnostica nulla e non sostituisce una valutazione clinica del sonno (polisonnografia, actigrafia professionale, o un colloquio con un medico del sonno). Non mostra fasce di valutazione "buono/cattivo": mostra solo il numero calcolato dai dati che inserisci.

I valori che inserisci (specialmente in modalità semplice) sono spesso stime personali, non misurazioni oggettive: la percezione soggettiva di quanto si è dormito è nota per essere imprecisa, soprattutto per la latenza di addormentamento e i risvegli brevi che non si ricordano al mattino.

Il denominatore "tempo a letto" non ha una definizione unica in letteratura (vedi sezione precedente e Reed & Sacco 2016 nelle Fonti): confrontare l'efficienza calcolata qui con quella di un altro strumento/dispositivo che usa una definizione diversa può dare numeri diversi anche per la stessa notte.

Tutto il calcolo avviene nel tuo browser: gli orari e le durate che inserisci non vengono mai inviati a un server, non sono salvati da FitMesh, e non compaiono nell'URL della pagina. Chiudendo o ricaricando la pagina, i dati inseriti spariscono.

L'export CSV e la copia del riepilogo avvengono localmente sul tuo dispositivo (download diretto o clipboard), senza alcun servizio esterno coinvolto.