Metriche di recupero: HRV, sonno e frequenza cardiaca

Molti wearable riducono il recupero a un singolo numero: un 'punteggio di readiness' o 'battery' che promette di dirti, con un colpo d'occhio, se oggi sei pronto o no. Il problema è che quel numero nasconde diversi segnali fisiologici distinti, spesso combinati con pesi proprietari mai dichiarati. Questa guida fa il percorso inverso: separa le metriche che compongono l'idea di 'recupero', spiega cosa misura ciascuna, e mostra dove puoi calcolarle tu stesso, con la formula esplicita, gratis.

Le metriche, una per una

• •HRV (variabilità della frequenza cardiaca): quanto varia l'intervallo fra un battito e il successivo. Riflette l'attività del sistema nervoso autonomo, non la frequenza cardiaca media. Metrica di riferimento: RMSSD. Guida completa + calcolatore →
• •Frequenza cardiaca a riposo: la media dei battiti al minuto in condizioni di riposo, tipicamente misurata durante il sonno. Un valore stabile nel tempo per la stessa persona, che tende a salire con stress fisiologico acuto (malattia, alcol, sovrallenamento).
• •Durata del sonno: quante ore hai effettivamente dormito, in totale. Un numero assoluto, non un rapporto.
• •Efficienza del sonno: quale frazione del tempo passato a letto era sonno reale, non veglia. Un rapporto, non un numero assoluto. Guida completa + calcolatore →
• •Debito di sonno: l'accumulo di sonno mancato rispetto al tuo fabbisogno, su più notti consecutive. Concetto reale e discusso nella letteratura sul sonno, ma FitMesh non ha oggi uno strumento dedicato per calcolarlo: lo citiamo qui per completezza, non per promettere una funzione che non esiste ancora.

Come si collegano (e perché non è un unico numero)

Queste metriche sono correlate ma non intercambiabili. Puoi dormire 8 ore (buona durata) con un'efficienza bassa (molto tempo sveglio a letto). Puoi avere un'HRV nella tua norma personale ma una frequenza a riposo elevata per una notte di alcol. Un punteggio unico che le combina nasconde proprio queste discrepanze, che sono spesso l'informazione più utile: sapere QUALE segnale è fuori norma ti dice di più che un numero composito che li media insieme.

Cosa NON sono queste metriche

Nessuna di queste metriche, da sola o combinata, è una diagnosi. Non misurano forma fisica, rischio cardiovascolare, o stato di salute generale. La letteratura su cui si basano (vedi le fonti negli articoli dedicati) le descrive come utili soprattutto come trend personale nel tempo, in condizioni comparabili, non come valore isolato da giudicare in una singola notte.