Sleep Score: Was er wirklich misst und was oft nicht

Was ein Sleep Score ist

Ein Sleep Score ist eine einzelne Zahl (meist zwischen 0 und 100), die ein Ring oder eine Smartwatch berechnet, indem er mehrere während der Nacht erfasste Schlafmesswerte kombiniert: wie lange du geschlafen hast, wie effizient, wie sich die Schlafphasen verteilt haben, um welche Uhrzeit du eingeschlafen und aufgewacht bist, und in manchen Fällen die nächtliche Herzfrequenz. Das erklärte Ziel ist eine schnelle Zusammenfassung zu liefern, statt jeden Morgen 6-7 einzelne Diagramme lesen zu müssen.

Das Problem für alle, die ihre eigene Zahl verstehen wollen: Jedes Unternehmen kombiniert diese Faktoren unterschiedlich, mit Gewichtungen, die größtenteils nicht öffentlich sind. Das bedeutet, dass exakt dieselbe Nacht, gemessen mit zwei verschiedenen Geräten, zwei unterschiedliche Sleep Scores ergeben kann, nicht weil eines der beiden Geräte falsch misst, sondern weil die FORMEL zur Berechnung unterschiedlich ist.

Wie drei bekannte Plattformen ihn (öffentlich) berechnen

Der Faktor, der oft im Schatten bleibt: Regelmäßigkeit

Ein Faktor verdient besondere Aufmerksamkeit: die REGELMÄSSIGKEIT der Schlafzeiten, also wie konstant deine Einschlaf- und Aufwachzeiten Nacht für Nacht bleiben, ein Konzept, das sich sowohl von der Dauer als auch von der Effizienz unterscheidet und näher an der Idee eines "zirkadianen Scores" liegt.

Eine prospektive Studie, die 2024 in der Fachzeitschrift Sleep veröffentlicht wurde und über 60.000 Teilnehmende der UK Biobank mit echten Beschleunigungssensor-Daten (über 10 Millionen Stunden) untersuchte, hat einen Sleep Regularity Index (SRI, Schlafregelmäßigkeits-Index) gemessen und ihn mit der Schlafdauer als Sterblichkeitsprädiktor verglichen. Das Ergebnis: Die Schlafregelmäßigkeit erwies sich als stärkerer Prädiktor für die Gesamtmortalität als die reine Dauer, mit einem um 20 bis 48 Prozent geringeren Risiko für Personen in den vier regelmäßigeren Quintilen im Vergleich zum unregelmäßigsten Quintil.

Für alle, die jeden Morgen ihren Sleep Score ansehen, bedeutet das: Die meisten Consumer-Werte enthalten IRGENDEINE Vorstellung von Zeitpunkt (Oura nennt sie ausdrücklich, Whoop nennt sie "Consistency"), aber die Nacht-für-Nacht-Regelmäßigkeit fällt in der Wahrnehmung der Nutzer oft weniger ins Gewicht als Dauer und Effizienz, die unmittelbarer verständlich und in einer einzelnen Nacht leichter zu verbessern sind. Die oben genannte Forschung legt nahe, dass es sich lohnt, der eigenen Zeitkonstanz dieselbe Aufmerksamkeit zu schenken wie den geschlafenen Stunden.

Was du selbst tatsächlich transparent berechnen kannst

Kein proprietärer Sleep Score lässt sich aus externen Quellen präzise nachbilden, weil die Gewichtungen nicht öffentlich sind. Eine Kennzahl dagegen ist vollständig transparent und mit Papier und Stift nachrechenbar: die Schlafeffizienz (geschlafene Zeit geteilt durch Zeit im Bett, mal 100). FitMesh Labs bietet einen kostenlosen Rechner, der genau diese eine, ausdrücklich genannte Formel anwendet, ohne sie mit anderen, nicht offengelegten Faktoren zu vermischen.

Wenn dich auch das Thema Herzfrequenz während des Trainings interessiert, ein weiterer Fall, in dem unterschiedliche Zahlen zwischen Geräten aus unterschiedlichen METHODEN entstehen, nicht aus Messfehlern, haben wir dazu einen eigenen Beitrag und einen zweiten Rechner veröffentlicht.

• •Warum sich Zone 2 zwischen Smartwatch und App unterscheidet: dasselbe Prinzip wie in der Tabelle oben, angewendet auf Herzfrequenzzonen.